Без рубрики        31.10.2019        133         0

Как быстро набрать мышечную массу эктоморфу в домашних условиях?

          «Какие же они счастливые, эти эктоморфы» — говорил один эндоморф, не понимая, что каждый тип телосложения имеет свои особенност. Если Вы один из них, и не знаете, как набрать мышечную массу в домашних условиях, то эта статья именно для Вас.

          Самой первая причина, почему эктоморфы не могу потолстеть кроется в быстром обмене веществ. Их организм, как «печь» сжигает все полученные калории моментально. И если для среднестатистического человека с таким типом телосложение проблем не существует, то атлет вынужден вести ежедневную борьбу за набор каждого грамма.

          Не верьте, что существуют специальные методики тренировок для людей с подобным телосложением. Чтобы достичь успеха достаточно правильно питаться и проводить тренировки на большие группы мышц с отягощением.

          Как правильно питаться эктоморфу?

питание для эктоморфа

          Набор массы будет напрямую зависеть от рациона питания. На рост влияет калорийность, сбалансированность и разнообразность питания. Плюс к этому питание не должно привести Вас к проблемам со здоровьем.

          Людям с телосложением типа мезоморф достаточно слегка усилить свой рацион, чтобы стрелка весов пошла вверх. Эндоморфам хватает пары булочек на ночь, чтобы весы устремились наверх. А вот эктоморфам приходится следить и высчитывать калорийность по формулам.

          Чтобы прикинуть свое меню сперва рассчитайте количество необходимых калорий, для этого свой вес умножьте на 50, например Вы весите 60 кг * 50 = 3000 ккал. Именно этот порог и является Вашей отправной точкой.

          Употребляя 3000 ккал в день, Ваш весь в теории должен удерживаться на месте. На деле все иначе, скорее всего Вы недобираете, либо Ваш метаболизм все сжигает.

          Узнать это помогут подсчеты. В течении одной недели проследите за своим рационом и записывайте (предварительно взвешивая) все продукты, которые Вы кушаете. В результате полученный список нужно расписать на БЖУ и перевести все в килокалории.

          Теперь проверьте соотношение бжу, на белки должно приходится 25% на жиры до 15%, а на углеводы порядка 60% всех потребляемых калорий. Чтобы постоянно расти, нужно следить за своим весом и количеством потребляемых калорий, каждый раз рассчитывайте свой рацион на 10-15% сверх нормы.

          Например, Вы весите 60 кг, а свой рацион питания составляете на 65 кг. Лично я, делаю перерасчет каждые набранные 5 кг снова. И так каждый раз.

          Что кушать, чтобы расти?

          Недостаточно, просто рассчитать количество углеводов, жиров и белков, везде есть свои нюансы. Вы знали, что белки бывают животные и растительные, жиры бывают полезные и вредные, а углеводы быстрые и медленные?

          Источником белка для Вас должны служить продукты животного происхождения. Растительный белок не обладает полным набором аминокислот, которые необходимы для наращивания мышц. Поэтому поставщиками белка будут:

  • Куриные яйца (вареные);
  • Обезжиренные молочные продукты;
  • Рыба;
  • Мясо – курица, свинина нежирная, говядина, кролик, индейка.

          Ниже приведен список продуктов, который не подходит для поставки белка в Ваш организм;

  • Сыры;
  • Полуфабрикаты и колбасные изделия;
  • Жирное мясо.

          Источником добычи углеводов должны стать продукты содержащие медленные углеводы, эти продукты как правило имеют низкий гликемический индекс, например:

  • Крупы – гречневая, рис, горох, фасоль и макароны твердых сортов;
  • Овощи (капуста, огурцы, помидоры, шпинат, кукуруза и другое);
  • Фрукты (не больше 300 грамм в сутки и в первой половине дня);
  • Хлеб с отрубями (хлеб не советуют употреблять, но для набора массы эктоморфу это только на пользу).

          Список углеводов, которые следует исключить из рациона:

  • Сахар;
  • Сладости (печенья, пряники, конфеты, чипсы, шоколад и т.д.);
  • Соки, и сладкие газированные напитки;
  • Фастфуд (картофель фри, гамбургеры и др.).

          Жиры в организме играют важную роль, но источник получения жиров должен строго фильтроваться, полезными считаются жиры полученные из:

  • Рыбы, преимущественно красной (лосось, семга), скумбрия, сельдь (помните, что рыба не должны быть соленой);
  • Орехи (грецкие, арахис и др.);
  • Масло (оливковое, льняное).

          Остальные источник жиров лучше игнорировать, к тому же, жиры, прошедшие термическую обработку, не имеют полезных свойств.

Для лучшего пищеварения и усвоения продуктов в каждый прием пищи добавляйте немного клетчатки, клетчатка содержится в большом количестве в свежих овощах (капуста, помидоры, огурцы), а также ее можно купить отдельно.

          Основы питания для эктоморфов

  • №1. Многоразовое питание должно стать для Вас самым первым правилом. Количество приемов пищи колеблется от 5 до 10 в зависимости от метаболизма.
  • №2. На ночь употребляйте обезжиренный творог либо коктейли на основе казеинового протеина. Казеин имеет долгое усвоение, поэтому процессы катаболизма будут сведены к нулю.
  • №3. Пейте много воды, минимум 2 литра в сутки. Возьмите это за правило, потому что мышцы состоят на 90 процентов из воды. И расти они будут лучше в водной среде.
  • №4. За час до тренировок закидывайте быстрых углеводов в свой рацион, это могут быть протеиновые коктейли или фрукты. Что-то, что содержит глюкозу или фруктозу. А после тренировок на забывайте насыщать организм белком.
  • №5. Первое время, пока Вы будете входить в режим, кушайте через силу. Пусть у Вас не будет получаться съедать все, но нужно постепенно разгонять свой метаболизм.
  • №6. Следите за своим весом еженедельно, в среднем прирост без курса анаболических стероидов должен идти по 800 грамм в неделю. Если этого не происходит увеличивайте количество калорий в своем меню.

          Тренировка

тренировка для эктоморфа

          Второй принцип набора массы эктоморфа заключается в качественной тренировке. Разница между тренировками в домашних условиях и в тренажерном зале есть, поэтому всегда старайтесь тренироваться в тренажерках.

          Первое время (если Вы не имеете опыта) различий между тренировками дома и в спортзале Вы не увидите, но чем дальше, тем интереснее. Как правило, мало кто может позволить себе серьезный спортивный инвентарь дома, а значит будет заниматься с собственным весом.

          Собственный вес — это хорошо, но не для роста мышечных волокон. Первый месяц или даже два Вы будете прогрессировать, но потом остановитесь (настанет так называемое плато).

          Тренажерный зал же позволяет заниматься с дополнительным весом, поэтому рост мышцы там «практически» неограничен. Каждый раз привыкая к весу, Вы просто берете больше и все.

          Многоповторка или малоповторка? Ответ на этот вопрос кроется в теме статьи. При наборе веса неважно эктоморф, мезоморф или эндоморф Вы, стоит применять только малоповторные тренировки. Основными упражнениями считаются базовые, и только в последнюю очередь изолирующие.

          Базовые движения задействуют сразу несколько крупных групп мышц в отличие от изолированных упражнений. В список базовых упражнений входит: жим штанги лежа на прямой скамье, приседания со штангой на плечах и становая тяга штанги.

          Не забывайте добавлять к базовым упражнениям жим штанги стоя (армейский жим) он отлично прорабатывает плечи, которые необходимы для роста показателей в жиме лежа.

          Восстановление

Как набрать массу эктоморфу в домашних условиях

          Третьим китом в наборе массы эктоморфу служит качественное восстановление. В это понятие входит не только здоровый сон от 8 часов в сутки, но и времяпрепровождение в свободные от тренировок дни.

          Стандартные программы тренировок включают три тренировочных дня в недел. Пн-ср-пт или вт-чт-сб, остальные дни нужно тратить с пользой, именно отдыхать, не позволять организму подвергаться нагрузкам снова. В идеале в свободные дни стоит больше спать, лежать и копить энергию.

          Если Вы работаете или учитесь, то старайтесь компенсировать затраты энергии дополнительным питанием, а именно быстрыми углеводами. Особенно это важно для людей с энергозатратными видами занятости.

          Спортивное питание

          К спортивному питанию следует относится как к помощнику, а не основному продукту. Многие посмотрев рекламные ролики или увидев больших «дядек» со спортивным питанием начинают представлять, как превращаются во что-то подобное благодаря спортивным добавкам.

          Нет, не надумывайте себе. Спортпит такой как гейнер, BCAA, протеин всех видов, аминокислоты и креатин, это лишь малая часть того, что Вам действительно необходимо.

          Что действительно может понадобиться, чтобы потолстеть эктомрофу, так это гейнер. Он достаточно калорийный из-за большого содержания углеводов в своем составе. Чтобы не тратить финансы впустую, пить гейнер стоит только после тренировки.

          Честно говоря, его запросто может заменить порция йогурта или творог с бананом, сам гейнер ничем по составу не отличается, просто вокруг спортивного питания создана «шумиха» поэтому все и спешат скорее прикупить баночку другую волшебного порошка.

          Подведем итоги

          В теории набрать массу эктоморфу не сложно, вся загвоздка заключается в соблюдение всех трех пунктов – питание, тренировки и восстановление. Если у Вас остались вопросы, пишите в комментарии, обязательно разберем.


Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *